Ho passato due anni ha perso oltre £ 140 alla vecchia maniera: una corretta dieta e all’esercizio fisico. Nessun mode. Nessun pillole. Nessun intervento chirurgico. Nessun macchine folli. Avevo 30 anni e 340 chili. Con una storia di malattie cardiache e obesità nella mia famiglia, ho deciso che era il momento di perdere il peso.
È Quasi ogni giorno ricevo persone che non ho visto in anni a venire fino a me dire “Wow! guardare grande! ” e poi la prossima domanda … “Che cosa hai fatto?” Ecco perché ho scritto questo articolo.
Disclaimer
Ora, naturalmente, come un disclaimer generale, devo dire che le punte sto condividendo con voi qui sono solo dalla mia esperienza personale. Io non sono un esperto di salute professionista – anche se nel corso degli ultimi due anni, ho letto decine di libri e centinaia di articoli su alimentazione, esercizio fisico, e il sollevamento pesi. Io non sono un medico. Si dovrebbe, naturalmente, chiedere consiglio del proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di perdita di peso o piano di esercizio. Credo fermamente che con la giusta dieta ed esercizio fisico adeguato, chiunque dovrebbe essere in grado di perdere peso e mettersi in forma in modo sicuro.
Suggerimento 1. E ‘tutto su calorie
In primo luogo, la cattiva notizia. L’aumento di peso e la perdita è direttamente legato alla quantità di calorie assunte contro le Calorie bruciate attraverso l’esercizio. Che cosa è una caloria?
Una caloria è una unità di energia termica. In particolare, è la quantità di energia termica necessaria per sollevare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Come questo si riferisce al vostro corpo è che quando si mangia cibo, le molecole di cibo sono suddivisi chimicamente e che l’energia o è utilizzato dal corpo per eseguire il lavoro (come la costruzione del muscolo, o la costruzione di nuove cellule) o viene memorizzato (come grasso). Se si prende in più calorie che si bruciano, si inizierà a ingrassare.
Ora, nel mondo di calorie, ci vogliono 3500 calorie per eguagliare un chilo di peso corporeo. Quindi, se si prende in un extra di 3500 calorie nella dieta di questa settimana senza esercitare, complimenti … hai appena guadagnato uno libra (probabilmente tutto il grasso corporeo). La buona notizia è che si può perdere un chilo di grasso da rimuovendo 3500 calorie dalla vostra dieta, o l’aggiunta di 3500 calorie di esercizio fisico al vostro programma settimanale, o una combinazione dei due.
Cos’è 3500 calorie? In realtà non è molto se si sta mangiando il tipo sbagliato di cibo. Si può consumare 3500 calorie in un pasto se si mangia due Whoppers doppie (1.010 calorie ciascuno), un Re ordine Size di patatine fritte (590), un re anelli di cipolla Size (600), e un frullato di cioccolato (440). Non ridere … questo è quello che ho usato per mangiare per cena se la mia famiglia è andato a Burger King … o qualcosa di altrettanto scandaloso.
Così la linea di fondo è che se si vuole perdere peso , è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che è necessario bruciare più calorie che si mangia. È dovuto mangiare più calorie che bruciate per ingrassare … ora è necessario ridurre le calorie per dimagrire. E ‘così semplice. Per sapere quante calorie si sta prendendo in e bruciare, è necessario scrivere giù.
Tip 2. Mangiare frequentemente durante il giorno
Pensate del vostro corpo come una fornace. Volete che il vostro forno per bruciare il combustibile più efficiente possibile. Affinché ciò avvenga, è necessario far bruciare caldo e costante per tutta la giornata.
devi attizzare il tuo fuoco spesso per tenerlo bruciare. Mantenete il vostro metabolismo in esecuzione tutto il giorno da mangiare ogni 3 o 4 ore. Il mio consiglio personale: mangio in ore divisibile per 3. Ciò significa colazione alle 09:00 (se mi alzo così presto), pranzo a mezzogiorno, uno spuntino a 03:00, cena alle 6 di sera, uno spuntino a 9:00, e se io ‘ m ancora un altro spuntino a mezzanotte.
Ora, io lavoro personalmente in ritardo (di solito ottenere la maggior parte del mio “lavoro vero” svolto tra le ore 22:00 e 02:00), ma se avete bisogno di mangiare a orari diversi, va bene … Basta prendere il numero totale di calorie che stai andando a mangiare tutto il giorno e li spartire in intervalli di 3 ore. Mantenere quel fuoco attizzato! Se non si può prendere una pausa al lavoro di mangiare ogni 3 ore, portare una barretta proteica con te.
Se si salta la colazione, allora siete davvero affamati dal pranzo tempo viene intorno. Saltare il pranzo, ed è molto più probabile di gola come a cena. Perché? Il tuo corpo sta dicendo: “Hey! Ho bisogno di cibo male!” Se vi alimentate spesso, durante il giorno, il tuo corpo non va in stato di shock, e non sarà possibile ottenere quelle voglie selvatici e morsi della fame quando è il momento di mangiare.
Tip 3. Inizio Food & amp; Esercizio Journal
Non solo respingere questa sezione. Ho fatto! Il primo paio di volte ho letto di fare questo in fitness e perdita di peso libri, mi sono detto, “Io non ho il tempo di fare questo.” Ma sai cosa – funziona davvero
Non posso sottolineare quanto sia importante per scrivere tutto quello che si mangia!. Tutto ciò che serve è un piccolo taccuino. Fare quattro colonne: che cosa avete mangiato, quanto di esso si mangiava, quante calorie erano in esso, e che ora del giorno si mangiarono. E ‘così semplice. Anche scrivere qualsiasi esercizio o altre attività che sono più faticoso di appena seduti intorno.
Il tempo di riconoscere ciò che si sta mangiando è il primo passo per perdere peso. Un sacco di gente veramente non si rendono conto di quanto merda stanno mangiando. Quando ho iniziato a fare questo – e scrivere tutto ciò che mangiavo – è davvero aperto gli occhi ai volumi di cibo spazzatura che stavo mangiando prima. Ero schiavo di biscotti, cioccolato, ali di pollo, e pizza. Quando ho preso il tempo di guardare il fatto che un’ala di pollo ha 150 calorie in esso (sì, un’ala), sono rimasto stupito. Ho usato per mangiare 20 ali e 2 o 3 fette di pizza per cena.
Ora puoi farti uno di quei piccoli contacalorie libretti dal vostro negozio libro preferito. A volte si, anche li vedi nel negozio di alimentari. Sono inestimabile. Una volta che si inizia a conoscere gli alimenti che mangiate regolarmente, tenere traccia di ciò che si mangia è davvero molto semplice. Si otterrà un migliore apprezzamento per quello che si sta mettendo nel vostro corpo.
Quindi, per favore, per favore, prega , il mio consiglio e diario tutto ciò che mangi. NON si deve fare questo per il resto della tua vita … solo fino a colpire il vostro obiettivo di peso. A quel punto, sarete in grado di mantenere una buona pista mentale di ciò che stai mangiando, e sarete più consapevoli di ciò che si dovrebbe mangiare, e quanto esercizio si deve essere sempre ogni settimana.
[ 1999002] Inoltre, non c’è bisogno di ossessionare ogni piccolo calorie! Contare le calorie può essere più dettagliato come ti piace. Se si desidera tenere traccia ogni ultimo bastone di sedano, con tutti i mezzi farlo. Tuttavia, si può semplicemente arrotondare le calorie fuori al più vicino 10, o 20. Non preoccupatevi se qualcosa contiene 24 o 26 calorie. Alla fine, non fa che molta differenza … ma se una cosa ha 100 o 200 calorie fa.
La cosa importante … e non posso sottolineare abbastanza … è scrivere tutto giù!
Tip 4. Mangiare la giusta quantità di calorie
non stiamo andando a morire di fame se stessi! In realtà, la perdita di peso corretto è meglio compiuta da mangiare più spesso di quanto probabilmente siete abituati! Permettetemi di dire che ancora una volta: si sta andando a mangiare più cibo di quello che sono adesso. Stai andando a mangiare cibo migliore, più spesso, ma ad un apporto calorico inferiore. Se siete come ho usato per essere, probabilmente stai saltare la prima colazione. Ciò significa che quando all’ora di pranzo viene intorno, stai morendo di fame, quindi probabilmente mangiare troppo il tipo sbagliato di cibo (come la pizza, ali, cinese, ecc) per il pranzo – e scommetto che è fast food o take-away. Quindi, non si mangia nulla di nuovo per sei-otto ore, e imballare in una cena mostro
Ora, ecco cosa succede:. Il tuo corpo non è sempre qualsiasi prima cosa cibo al mattino, così il vostro metabolismo non è come iniziare. Il tuo “fire-calorie brucia” non iniziare la mattina, quindi non sei davvero bruciare calorie come molti come si dovrebbe essere. Inoltre, il vostro corpo è dire, “uh, oh -. Io non ottenere alcun cibo che meglio aggrappo a qualunque grasso corporeo che posso perché stiamo morendo di fame!” Questo è male. Se non si mangia abbastanza cibo, abbastanza spesso, il tuo corpo sarà essenzialmente andare in modalità di fame e di aggrapparsi a qualunque grasso corporeo può.
La chiave per sbloccare il vostro grasso immagazzinato è quello di nutrirsi abbastanza buon cibo in modo che il vostro corpo non ha bisogno di immagazzinare il grasso in più, mentre allo stesso tempo ottenere un sacco di esercizio e di allenamento per la forza di bruciare tutto ciò che il grasso si alza e costruire il muscolo.
Ci sono un sacco di fattori che va in calcolo tassi metabolici e tutto ciò che il jazz, ma è possibile utilizzare questa tabella come misura fondamentale di quante calorie si dovrebbe mangiare come parte della vostra dieta dimagrante. Notate si basa sul tuo peso attuale e il sesso. Le donne hanno bisogno di meno calorie quindi fanno gli uomini. Inoltre, se sei una persona più piccola, avete bisogno di meno energia di una persona più grande. . Utilizzare questa tabella per determinare quante calorie si dovrebbe mangiare ogni giorno
donne
Under 130: 1000 Calorie
130-150 : 1200 calorie
151-200: 1400 Calorie
201-250: 1600 calorie
251-300: 1800 calorie
301-350: 2000 Calorie
351-400: 2200 Calorie
uomini
Under 130: 1200 calorie
130-150: 1400 Calorie [ 1999005]
151-200: 1600 calorie
201-250: 1800 calorie
251-300: 2000 calorie
301-350: 2200 Calorie
351-400: 2400 Calorie
Ora qui è qualcosa che è di vitale importanza … si vuole essere sicuri di ottenere abbastanza calorie ogni giorno, altrimenti il vostro corpo andrà in modalità “fame”. Si vuole fare in modo che si mangia i pasti almeno quattro volte al giorno per mantenere il vostro metabolismo in esecuzione. Se non si mangia, il vostro corpo andrà in modalità di fame. Si renderà conto che non sta facendo abbastanza cibo, e mantenere il grasso corporeo. E ‘importante per ottenere abbastanza calorie distanziati per tutto il giorno per mantenere il vostro fuoco alimentate. Non pensate che da fame te che stai andando a perdere peso. Sarà il tipo sbagliato di peso. Ricordate, il vostro corpo si mangia il proprio tessuto muscolare prima di bruciare i grassi, se non ha abbastanza proteine.
Tip 5. Inviare Yourself a Boot Camp
Ora , se si desidera attivare la propria corpo sul suo modo di perdita di peso veloce, ecco cosa hai intenzione di fare. Ignorare i grafici sopra, e rilasciare voi stessi fino a una dieta da 1000 calorie-per-giorno immediatamente. Inoltre, assicuratevi di avere almeno 15 minuti di cammino (o qualche altro semplice, di base, esercizio aggiuntivo) in tutti i giorni così.
Si farà questo per due settimane esatte … non di più. .. niente di meno. Poi, si torna a mangiare la normale quantità di calorie, come indicato nel grafico sopra.
Non sarà facile. Non sarà in grado di mangiare qualsiasi cibo spazzatura per le prime due settimane. È possibile, tuttavia, mangiare un sacco di cibi buoni – di pollo, insalate, pane di grano intero, etc. Non sarà facile, ma una volta che si ottiene attraverso di essa, sarete in grado di aggiungere un sacco di calorie di nuovo per la vostra dieta , e si sentono più normale di nuovo … in realtà, dopo aver mangiato solo 1000 calorie per due settimane, probabilmente un momento difficile portare te indietro fino a 2000 calorie (o qualsiasi altra cosa si dovrebbe essere a).
[1999002 ] Ecco il motivo per cui questo funziona: la caduta del vostro apporto calorico fino a 1000 calorie scuoterà il vostro corpo in nuove abitudini alimentari. Potrai purificare il corpo dalle tossine (come quelli del mostro hamburger grasso hai mangiato) e ottenere qualcosa di buono, cibo sano in voi. Noterete perdita di peso dopo il primo paio di giorni, ma sarete mantenere la vostra energia mangiando cibi buoni a intervalli regolari. È possibile interrompere qualsiasi desiderio si sta avendo con acqua, o aggiungere alcune verdure in più in là – si può mangiare solo di tanto le verdure verdi come volete
Tip 6. Non pensare “. Fat Free “significa” Calorie Free “
Ovunque si guardi, sembra che” a basso contenuto di grassi “alimenti abbondano. Mentre ci sono alcuni basso contenuto di grassi o senza grassi alimenti che stiamo per mangiare, non si vuole limitare se stessi a una dieta totalmente senza grassi. Ci sono alcuni grassi che sono grassi buoni, e altri che sono grassi cattivi. Stiamo andando a voler mangiare grassi buoni, perché sono necessarie per una corretta salute. Grassi cattivi, invece, vi farà ingrassare.
Ci sono tonnellate di moda “senza grassi” diete là fuori che hanno promosso l’intera mentalità di “basso contenuto di grassi”. Che è successo? Le persone sono ancora in corso per ottenere grasso mangiare cibi “senza grassi”. Mangiano i biscotti senza grassi, chip senza grassi e latticini senza grassi, eppure continuano a ingrassare. Perché? Molti alimenti senza grassi sono quasi come molti calorie come loro versioni complete di grassi.
Ora, si inizia a mangiare “senza grassi” patatine pensando a te stesso che si può sfoggiare … hey, perché no? Sono “senza grassi”. Beh, si carica ancora sulle calorie con patatine fritte senza grassi. E ‘le calorie che fanno ingrassare. Infatti, quando i produttori di alimenti rimuovere il grasso dai loro prodotti, spesso volte sostituiscono il grasso con lo zucchero per migliorare il gusto. Indovina cosa … con l’aggiunta di zucchero, che stanno portando il conteggio delle calorie quasi indietro a dove il prodotto con grassi era.
Abbiamo bisogno di grassi. Forme Fat rivestimento delle membrane cellulari in quasi ogni cellula del nostro corpo. Il vostro cervello è composto principalmente da grassi. Se non si mangia abbastanza il giusto tipo di grassi, il cervello non sarà possibile ottenere la corretta alimentazione per funzionare. Mangiare troppo poco grasso può anche ridurre i livelli di testosterone (altrettanto importante per le donne come per gli uomini).
Suggerimento 7. Conosci il tuo grassi
saturi grassi fanno male per voi . Si trovano per lo più nel settore delle carni, latte, formaggi, salumi, burro, e alcuni oli tropicali. I grassi saturi aumentano il rischio di malattia coronarica, il diabete e l’obesità. Evitare o ridurre al minimo il consumo di grassi saturi. Cercate di mangiare carni a basso contenuto di grassi come pollo e tacchino senza la pelle, e prodotti lattiero-caseari ridotto contenuto di grassi. Se stai mangiando media rossa, ottenere il più basso contenuto di grassi, carne magra è possibile.
grassi
I grassi trans sono saturi che sono estremamente male per te. Si dovrebbe eliminare completamente tutti gli alimenti con grassi trans in loro dalla vostra dieta. Questi tipi di grassi innaturali vengono creati durante processi di produzione di alimenti come l’idrogenazione di olio vegetale. Essi si trovano di solito in dolci, panini, patatine fritte, ciambelle, accorciamento, e altri tali alimenti. Se l’etichetta dice “grassi trans” mettere il prodotto sullo scaffale. Se gli ingredienti di qualsiasi prodotto dire “parzialmente idrogenati” ovunque su di esso – rimetterlo. Un esempio: la margarina! E ‘il male. Ha caricato con acidi grassi trans. Evitare a tutti i costi. Anche evitare grasso vegetale, pasticci commerciali, cibo fritto in olio, e più preparati snack, miscele, e cibi pronti.
Gli studi hanno dimostrato che i grassi saturi e trans sono in realtà coinvolgente e ti fanno venir voglia di mangiare di più. Essi sono stati collegati a tutti i tipi di problemi di salute per cancro e malattie cardiache al diabete.
insaturi Grassi, d’altra parte, sono generalmente buone per voi. Questi tipi di grassi si trovano di solito nelle noci, semi, pesce e cereali. Grassi mono-insaturi, come i tipi si trovano in olio d’oliva e olio di canola, effettivamente proteggere il sistema cardiovascolare dalle malattie. Questi sono i tipi di grassi che andremo a caricare nella nostra dieta
– I grassi buoni:. Mandorle, avocado, anacardi, olio di lino, olio di oliva, olive, burro di arachidi, arachidi, pesce fresco (salmone, sgombro, tonno)
– grassi cattivi: burro, noce di cocco, olio di mais, crema di formaggio, metà e metà, strutto, maionese, accorciando, panna acida
Tenete a mente che è necessario grassi nella vostra dieta, ma anche i grassi buoni di cui sopra hanno una buona quantità di calorie in loro – così prendere facilmente! Un cucchiaio di olio, per esempio, come 100 calorie. Mandorle (che adoro di snack) hanno 6 calorie al pezzo. Noci sono un ottimo, sano grassi spuntino – ma solo assicuratevi di prendere una piccola manciata non tutta la borsa
Tip 8. Aggiungere acidi grassi Omega 3 per la vostra dieta
grassi Omega sono grassi insaturi che non sono solo un bene per voi, ma sono essenziali per la vostra salute. Il tuo corpo non è in grado di creare questi grassi, quindi è necessario farli completamente dalla vostra dieta. Grassi Omega sono utili per molte ragioni, più sono necessari per la crescita cellulare normale e lo sviluppo.
In primo luogo, i grassi Omega sono un ottimo soppressore dell’appetito. Parte del motivo per cui la gente binge on “senza grassi” alimenti è perché il grasso è ciò che rende il vostro stomaco “sentire piena.” Se non si mangia alcun grasso nel vostro pasto, lo stomaco non dice al cervello che sei pieno. Aggiungere un po ‘di grasso buono per il pasto, e vi sentirete pieno con meno cibo.
grassi Omega Mangiare aiuta il vostro corpo a sbloccare il grasso immagazzinato in modo che si può utilizzare per produrre energia. Omega grasso equilibra il rapporto del vostro corpo di insulina al glucagone. Quando si mangiano cibi ricchi di zucchero, il corpo rilascia insulina per rimuovere lo zucchero in eccesso dal sistema. Se fate questo, troppo spesso, l’insulina si blocca il glucagone – che è un altro ormone che funzioni per aiutare il corpo a bruciare i grassi. Troppo zucchero = troppa insulina = non abbastanza glucagone = poco la combustione dei grassi. Inoltre, si sono a rischio per il diabete. Grassi Omega aiutano a bilanciare questo rapporto.
grassi Omega contribuiscono a incrementare il tasso metabolico del corpo. Questo aiuta anche a bruciare più calorie. Grassi Omega sono gli elementi costitutivi delle vostre cellule. Le vostre membrane cellulari sono costituite da grassi Omega. Dal momento che non possono essere creati dal corpo, è necessario ottenere dalla vostra dieta.
Un grasso specifico, acidi grassi omega 3, è ottenuto da semi di lino o olio di semi di lino. Questo sarà il grasso primario che si aggiungerà ai nostri pasti. Si può usare su insalate e panini, aggiungerlo a zuppe e yogurt. Non cuocere con esso, tuttavia, come il calore cambia le sue proprietà chimiche. Troverete anche buone dosi di Omega 3 in più di frutti di mare, verdure leavy verdi, pesci grassi (salmone, tonno, trota, sgombro), noci, olive e olio di canola.
Che pesce per la cena almeno due volte una settimana – e non mi riferisco vostra birra-martoriato, eglefino fritto che il pub locale serve il venerdì. Scegli un pesce come il salmone, il tonno, sgombro o. Cuocere o griglia – non friggere. Hanno molto alte concentrazioni di acidi grassi omega 3 in loro. Aggiungere l’olio di lino per le vostre insalate invece di condimenti grassi. Snack di noci o mandorle invece di biscotti e cioccolato. Vi sentirete pieno prima, e sarete aggiungendo acidi grassi essenziali per la vostra dieta per aiutare a bruciare calorie!
Tip 9. Ottenere un sacco di proteine
Le proteine sono le basi per il vostro corpo. Avete bisogno di mangiare un sacco di proteine per il vostro corpo per costruire, riparare e mantenere il muscolo e altri tessuti magri. Se non si mangia abbastanza proteine, il vostro corpo si rompe il tessuto muscolare, che è male, per mantenere se stessa. Come risultato, il metabolismo rallenta, e non sarà bruciare il grasso corporeo. A differenza di grassi o di glucosio, non c’è da nessuna parte nel nostro corpo ad immagazzinare le proteine (a parte la costruzione di tessuto muscolare) in modo da avere per ottenere molto dalla vostra dieta.
Quanto alle proteine deve mangiare? La maggior parte delle persone dovrebbero mangiare circa 0,4-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Pertanto, se pesate 200 libbre, si dovrebbe mangiare tra i 80 e 160 grammi di proteine al giorno. Questo non è difficile da fare. Mangiare due uova a colazione, e un 8 once di pollo per cena, e sei a 60 grammi di proteine proprio lì.
Che tipo di proteine si dovrebbe mangiare? Mi piace il pesce, pollo (carne bianca), tacchino (carne bianca), prodotti di soia, fagioli, legumi e uova (solo i bianchi – gioghi hanno un sacco di grasso). Prodotti di soia sono una grande fonte di proteine … una volta che ci si abitua al gusto. Ho totalmente passato da latte normale al latte di soia. Ha tutto il calcio, tanto meno di grassi saturi, e nessuno di colesterolo del latte normale (anche latte scremato!)
Mangiare pesce due volte a settimana, pollo due volte a settimana, tacchino una volta a settimana, una pasto vegetariano una volta alla settimana, e poi in quel settimo giorno, andare avanti e sfoggiare con la carne di maiale o di manzo … basta prendere facilmente. Basta fare in modo di scegliere tagli magri controfiletto. Tagliare il grasso. Manzo ha un sacco di grassi saturi in esso (è marmorizzati in carne così non si può solo tagliare fuori). Manzo è il peggiore carne per voi – rispetto alle altre carni popolari
– Buona proteine:. Fagioli (qualsiasi tipo), uova (preferibilmente bianchi – tuorli hanno un sacco di grasso), pollo (carne bianca, nessuna pelle), tacchino (carni bianche, senza pelle), il salmone (preferibilmente non di allevamento), tonno (confezionato in acqua, non il petrolio), mahi mahi, qualsiasi molluschi, tutti i prodotti a base di soia
– Bad proteine.: pancetta, prosciutto, hot dog, carne di manzo, maiale, agnello, vitello.
Nella parte 2 di questo articolo, potrete leggere circa nove più suggerimenti per perdere peso.
